Práctica Mindfulness con un alimento: Comer con Atención Plena.

Mindfulness se traduce como Conciencia Plena, Atención Plena, Mente Presente, entre otros, y hace referencia a prestar atención de carácter reflexivo y no valorativo; sin emitir juicio, sino presenciando y percibiendo el presente, sin evaluar ni criticar. Atención de carácter reflexivo significa atención contemplativa: observar y vivenciar el aquí y ahora tal como se presenta, sin intentos de modificar lo que se percibe, sino aceptando lo que hay en el momento presente.

Las prácticas de Mindfulness invitan a un momento para dejarse llevar, un momento de entrega total, un momento de plena presencia, notando los sentidos mucho más claros.

Muchas veces nuestro cuerpo está en una actividad, mientras nuestra mente se va a otro tiempo y a otro lugar. Lo que normalmente sucede es que estamos constantemente atendiendo a pensamiento acerca del pasado o del futuro.

Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente la experiencia tal cual se está dando. Mindfulness es la capacidad humana de poder estar en el presente y de "recordarnos" estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.

Hay muchas maneras de practicar Mindfulness, y no todas son en posición de loto y centrándonos en la respiración.

Aquí presento una forma de practicar Mindfulness comiendo un alimento que les guste: una manzana, una nuez, una pasa, una galleta, un pedazo de chocolate.

La idea de esta práctica es invitar a nuestro cuerpo y a nuestra mente a que estén en el mismo lugar y en el mismo tiempo, en este preciso instante, y que se mantengan unidos durante la práctica.

Recuerden que no hay una forma exacta de sentirse al hacer esta práctica, lo importante es que desarrollen su nivel de atención y observación. Durante este proceso aparecerán pensamientos continuamente en sus mentes, no intenten detenerlos. Pueden permitirles aparecer y dejarlos ir, mientras se encuentran en un estado de atención plena. Mientras están atentos a sus sensaciones físicas del momento presente.

Les voy a dar el ejemplo con una manzana:

Reservate de cinco a diez minutos en los que puedas estar solo, en un lugar y en un momento donde no te interrumpan el celular, la familia, nadie, ni nada. Apagá el celular, o ponelo en modo avión durante estos minutos que te tome este ejercicio. Necesitás una manzana o unas cuantas nueces, almendras, pasas de uva, vos elegís. Si podés tener a mano una lapicera y papel para anotar tus reacciones, también sería útil. La tarea consiste en comerte la manzana o los frutos secos de manera consciente.

Leé las instrucciones que te dejo a continuación, podés releerlas, pero más importante que cumplir las instrucciones es el espíritu con el que realices esta práctica. Tomá conciencia de que la idea del ejercicio es sentir las sensaciones que surgen al comer la fruta y no pensar en el alimento en sí y para ello hay que hacer uso de los cinco sentidos.

Pero primero te recomiendo cerrar los ojos y respirar profundamente. No intentes forzar la respiración, respirá con normalidad. Centrá tu atención en la entrada y salida de aire. Si algún pensamiento se cruza en tu mente, observalo y volvé a centrarte en la respiración. No te juzgues ni te preocupes si ves que te tu mente se va. Simplemente, si te descubrís pensando en otra cosa, detectá el hábito de la mente a distraerse, dejá ir la distracción, y volvé la atención a tu respiración. Volvé a abrir los ojos.

Más o menos deberías invertir entre 20 y 30 segundos en cada una de las siguientes 8 etapas.

Comer con Conciencia Plena: 8 etapas

1. Sujetar

Tomá la manzana (o los frutos secos/pasas de uva). Tenela en tu mano. Concentrate en ella, observala como si fuera la primera vez que ves algo así. ¿Sentís el peso en tu mano? ¿Proyecta una sombra sobre tu palma?

2. Ver

Tomate tu tiempo para ver realmente la fruta. Imaginá que nunca habías visto una. Observala con toda tu atención. Dejá que tus ojos la exploren. Examiná puntos donde la luz brilla más, los huecos más oscuros, los pliegues.

3. Tocar

Mové la manzana por tus manos, o las frutas secas entre tus dedos. Explorá la textura. Tocá, sentí el tacto… ¿es suave? Descubrila con curiosidad… ¿Qué sensación te transmite en las manos?

4. Oler

Acercate la fruta/las frutas secas y percibí las sensaciones con cada inspiración. Prestale atención con el sentido del olfato: ¿Cómo es el aroma? ¿Huele a algo? Dejá que llene tu consciencia. Y si no sentís ningún aroma, o si apenas huele, percibí eso también.

El objetivo es que puedas percibir plenamente la experiencia sensorial, sin juzgar, observándola con interés, estando presente.

5. Colocar

Acercate la fruta a la boca, lentamente, y notá cómo tu mano y tu brazo saben exactamente dónde tienen que colocarla. Ponela en tu boca con delicadeza, percibiendo qué hace la lengua para “recibirla”. Sin masticar, explorá las sensaciones que te aporta el hecho de tener la fruta/las frutas secas en la lengua. Empezá a explorar gradualmente el alimento con la lengua, date treinta segundos o más, si lo preferís.

6. Masticar

A continuación, mordé el alimento que hayas elegido conscientemente y percibí los efectos en la fruta/las frutas y en la boca. Centrate en los sabores. Sentí la textura cuando los dientes muerden. Continuá masticando lentamente, pero no tragues todavía. Percibí qué ocurre en la boca.

7. Tragar

Comprobá si detectás la primera intención de tragar en cuanto surja en tu mente. Experimentá esta intención con plena consciencia antes de tragar. Notá los movimientos de preparación de la lengua. Comprobá si sos capaz de seguir las sensaciones que te produce el acto de tragar el alimento. Centrá ahora toda tu atención en las sensaciones que llegan desde tus sentidos. ¿Notas la el sabor? ¿Qué gusto tiene? ¿Es dulce, ácida? Tratá de percibir si hay una variación en la intensidad o en la cualidad de los sabores, segundo a segundo… percibí tus sentidos… momento a momento.

Tomate unos segundos para notar a cada instante las distintas sensaciones que provoca en tu sentido gustativo. Masticá despacio… ¿Sentís la frescura de la fruta? Centra tu conciencia solamente en eso y en nada más y conectate con las sensaciones.

8. Efectos posteriores

Finalmente, parate un momento para notar los efectos posteriores del ejercicio. ¿Persiste el sabor en tu boca? ¿Qué sentís ahora que la fruta ya no está en tu boca? ¿Sentís el impulso de comer otra?

Anotá tus sensaciones mientras realizás el ejercicio.

Al finalizar, podés agradecerte por haberte dado ese momento de cuidado y bienestar que brinda la práctica de Mindfulness.